Je prépare des plats à l’aide d’ingrédients et de techniques de cuisson saines et je vous propose une démarche simple et rapide afin de mieux combiner des saveurs exotiques, réussir des plats en tenant compte de la gastronomie moléculaire et de l’art culinaire.
Ce smoothie crémeux au chocolat et banane est à la fois riche et délicieux. Facile à préparer… mais ne pas le préparer à l’avance! Idéal pour accompagner des Bouchées énergisantes. Produit 2 tasses.
1 banane 🍌 mûre, coupée en petits morceaux avant la congélation
1/3 tasse de bleuets congelés
2 c à s de poudre de cacao sans sucre
1 c à s de graines de lin moulues
1/2 c à c d’extrait de vanille
1 c à s de beurre d’amande
2 c à s de sirop de dattes 2.0
1 tasse de jeunes pousses d’épinards ou de kale dragon 🐉 vert foncé
1/2 tasse d’eau filtrée ou davantage (optionnel)
2 c à s de collagène marin (optionnel)
Combiner tous les ingrédients dans un mélangeur avec 1 tasse d’eau 💦 froide à haute vitesse, comme avec un blender, mini de préférence..
Mélanger jusqu’à obtenir un mélange épais et onctueux. Pour une texture plus diluée, y ajouter de l’eau 💧au besoin .
Quoi de mieux que de planquer ces succulentes boulettes d’énergie au réfrigérateur pour déjeuner ou une randonnée épuisante en bicyclette. Produit environ 24 boulettes. .
3/4 tasse de dattes, dénoyautées, trempées dans l’eau pendant 20 minutes, puis égouttées
3/4 tasse de noix de Grenoble / ou noix de pécan
3/4 tasse de canneberges séchées /ou apricots séchés/ tranches de pommes 🍏 ou autre fruit séché, coupés si nécessaire
1/4 tasse de graines de tournesol
2 c à s de lyciet / ou épine-vinette
2 c à s de graines de chia / ou graines de chanvre décortiqué
2 c à s de graines de lin moulues + flocons d’avoine si nécessaire / mélange de germes de blé et de lin moulus
1/2 c à c d’essence de vanille /ou essence de durion
1/4 c à c de cannelle moulue / ou tarte citrouille
Dans un mélangeur ou robot culinaire, combiner les dattes égouttées et les noix et broyer le tout par impulsion jusqu’à ce que les noix soient finement moulues et les dattes incorporées.
Ajouter le reste des ingrédients et moudre jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien combinés. Le mélange doit être épais. Si le mélange est trop épais ajouter un peu d’eau, 1 cuillère à soupe à la fois. Si, a contrario, le mélange est trop liquide, ajouter plus de graines de lin moulues ou des flocons d’avoine.
Entasser une cuillerée à soupe du mélange dans la paume de l’un de ses mains et former des boulettes de 2,5 cm de diamètre. Transférer sur un matelas en silicone avec ou sur une casserole à cuisson recouvert d’un parchemin. Répéter l’opération pour le reste du mélange. Couvrir et transférer au réfrigérateur pour une durée de 4 heures avant de déguster. Conserver au réfrigérateur pour plusieurs jours.
Une bonne salade chaude au bon parfum de cumin, préparée avec des fanes de carottes anti-angiogéniques, des champignons shiitake et des tomates cerises légèrement sucrées. Je préfère utiliser la méthode sans friture ni fumée et utiliser des tomates cerises attendries la veille qui ont été ruisselées dans de l’huile d’olive extra-vierge jusqu’à ce qu’elles éclatent.
1 beau bouquet de fanes de carottes (garder les feuilles les plus tendres et les émincées, puis jeter les feuilles jugées trop dures)
2 c à s d’eau filtrée / ou de bouillon végétal / ou bouillon de poisson
1/2 oignon rouge coupé en deux
2 gousses d’ail émincées
75 g de champignons shiitake, émincés finement
1/2 c à c de mélange d’épices savoureux 2.0
1/2 c à c de flocons de piment rouge de qualité (facultatif)
1/2 c à c de cumin moulu
200 g de tomates cerises coupées en deux (attendries en les faisant sauter à feu doux pendant 10 minutes dans de l’huile d’olive)
10 fleurs de courges / ou coeurs d’artichauts avec tiges
1 filet d’huile d’olive extra vierge (optionnel)
1 avocat mûr
Déposer les fanes de carottes nettoyées dans un grand plat ou saladier et mettre de côté.
Cuire les champignons dans 1/2 de tasse d’eau filtrée à feu moyen pendant 5 minutes. Les retirer puis les mettre de côté. Y ajouter l’oignon puis faire revenir pendant 2 minutes jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide , ajouter l’ail puis continuer à faire revenir pendant 1 minute. Ajouter les champignons réservés. Ajouter le mélange d’épices savoureux, les flocons de piment rouge (si utilisés), le cumin, ainsi que les tomates rissolées, puis faire sauter brièvement.
Verser les légumes sur les fanes de carottes puis bien mélanger. Assaisonner au goût avec le mélange d’épices savoureux, le pippali, puis ajouter les autres ingrédients au choix si désiré: le zeste de lime, un filet d’huile d’olive extra-vierge, puis de fleurs de courges. Servir chaud immédiatement.
Les champignons shiitake appelés également en Chine sous le vocable «champignons aromatiques» (香菇小白菜xiang gu xiao bai cai), contribuent à rehausser le goût des autres aliments qui l’accompagnent, comme les bok choy ou les feuilles de chou chinois (chou blanc / nappa). Pour obtenir plus de saveur, on peut utiliser des champignons séchés et les tremper dans l’eau bouillante pendant 30 minutes afin de les attendrir, puis les rincer; les couvrir d’eau filtrée, les porter à ébullition puis réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 30 minutes après avoir ajouter un petit morceau de gingembre écrasé avec un fendoir, des échalotes finement hachées ainsi que une cuillerée à café de miso blanc.
300 g de bok choy, lavés et coupés sur le sens de la longueur en quartiers
6 champignons shitake frais coupés en lamelles, jeter les tiges et couper la coupole en deux
2 champignons shitake séchées immergées dans de l’eau bouillante pendant 15 minutes puis hachés
1/2 c à c de farine de pomme de terre, délayée dans 1 c à s d’eau filtrée
3 gousses d’ail, émincées
1 quantité égale de gingembre, pelé et tranché
3 c à c de bouillon de légumes / ou de poisson / ou d’eau filtrée
1 c à s de pâte de miso blanc
1/4 c à c de sirop de dattes 2.0
1/4 c à c de pippali moulu / ou poivre sichuan rôti sans huile puis moulu
Verser 1 litre d’eau filtrée dans une casserole et porter à ébullition (ou utiliser un panier en silicone dans un multicuiseur), blanchir les bok choy brièvement et les champignons brièvement jusqu’à ce que les feuilles des bok choy flétrissent. Égoutter et assécher en les secouant avec vigueur.
Ajouter 1/4 tasse à soupe de bouillon dans un poêlon en inox à feu moyen (ou dans le récipient interne d’un multicuiseur), brasser énergiquement, puis ajouter l’ail et le gingembre. Sauter brièvement afin de dégager les arômes. Y ajouter les champignons et les bok choy blanchis et sauter brièvement.
Ajouter le mélange d’eau et de farine de pommes de terre, puis ajouter le miso, et le sirop de dattes puis continuer à sauter de nouveau. Saupoudrer de pippali. Goûter et rectifier l’assaisonnement au besoin. Servir aussitôt.
LES CATARACTES ET L’ALIMENTATION SONT-ELLES LIÉES?
Consommer des aliments riches en antioxydants et anti-inflammatoires diminuent le risque de cataracte. Consommer de la viande (incluant le poulet) a été associé à une augmentation du risque de cataracte. En éliminant les oeufs et les produits laitiers cela permet de réduire les risques de 40%, les poissons de 21%. Bien qu’en général, la consommation de produits laitiers n’apparait pas augmenter le risque de la cataracte, certains peuvent être plus susceptibles. Des gens sont nés avec une difficulté de détoxication de la galactokinase (déficit) , le taux élevé de lactose dans le lait et autres produits laitiers qui peut quadrupler le risque de développement de cataractes plus tard dans leurs vies. Ceci peut expliquer pourquoi les femmes ont un taux plus élevé que les hommes, les femmes tendent à avoir une activité galactokinase plus faible.
Le chou-rave (kohlrabi) est connu en Chine sous le nom de navet jade (香油苤藍 xiāng yóu piě lán), en raison de la texture lumineuse de sa chair. Il s’agit d’un légume sous-estimé qui accompagne à merveille des plats consistants, agir comme entrée pour faciliter la digestion en mastiquant lentement avec énergie, ou pour être servi avec des nouilles en guise de repas léger du soir.
Salade de chou-rave avec huile de sésame香油苤藍xiāng yóu piě lán
CHOU-RAVE
400 g de chou-rave (violet ou vert) / ou radis blanc japonais, pelé et coupé en rondelles
1 c à c de pâte de miso, délayée dans 1/4 tasse (240 ml) d’eau chaude filtrée
2 c à s d’échalotes finement hachées (partie verte seulement)
20 brindilles de cilantro (10 par convive) / ou germes (pousses) de brocoli
1/4 c à c de pippali moulu / ou poivre noir fraîchement moulu
SAUCE
1 c à s de sauce umami 2.0
1 c à c d’ail, haché
1 c à c de vinaigre noir (Chinkiang / ou autre)
1 c à c de sirop de dattes 2.0
1 c à c d’huile de sésame
1 c à s de cilantro, tiges et feuilles
1 pincée de poudre de chili / ou de paprika espagnol fumé (optionnel)
Peler le chou-rave et le couper en tranches très minces, en utilisant un couteau ou un tranche-légumes pour spirales.
Dans un saladier, ajouter les éclats de chou-rave et la pâte de miso délayée puis mélanger. Utiliser de cuillères en bois afin de bien incorporer le miso dans les éclats de chou-rave. Mettre de côté pour un minimum de 10 minutes.
Égoutter l’eau qui émerge du chou-rave afin de l’extraire au maximum. Ajouter la sauce, bien mélanger puis ajouter l’échalote à son sommet. Saupoudrer de pippali. Proposer 10 brindilles de coriandre pour chaque convive.
Chou-rave rouge compliments de Van De Huynh, Potager asiatique au Marché Atwater
LE CHOU-RAVE POUR MAINTENIR SA LIGNE!
Le chou-rave est bénéfique pour la santé car il est riche en nutriments tels que les vitamines C et K, le potassium et les fibres, qui favorisent la digestion et la santé osseuse. Il contient également des antioxydants (flavonoïdes, caroténoïdes) et des glucosinolates, qui protègent les cellules, contribuent à la santé cardiovasculaire et peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques. De plus, ce légume est pauvre en calories et aide à réguler le transit intestinal.
Houmous graines de lotus et de citrouilles avec crudités (南瓜和莲子鹰嘴豆泥 nán guā hé lián zǐ yīng zuǐ dòu ní) est idéal pour quiconque désire utiliser des graines de lotus dans son alimentation afin de rétablir ses reins, renforcer son spleen, ou calmer ses émotions. Les portions varient en fonction de la quantité de légumes proposée.
HOUMOUS
3/4 tasse (75 grammes) de graines de lotus, coeur enlevé, trempées dans de l’eau pendant 3 heures
3/4 tasse de pois chiches cuites maison / ou en conserve sans BPA, davantage si nécessaire
1 tasse de purée de citrouille / ou purée de citrouille rôtie
3 c à s de tahini
2 c à s de bouillon ou d’eau filtrée / ou d’huile d’olive extra vierge, davantage si nécessaire
1 c à s de jus de lime entière
1 c à c de pâte de miso blanc
1/2 c à c de muscade moulue
1/2 c à c de cumin moulu
CRUDITÉS Légumes de saison au choix
Cuire les graines de lotus et les pois chiches. Dans une petite casserole, y ajouter les graines de lotus et couvrir d’eau de quelques centimètres. Bouillir les graines pendant 20 minutes. (on peut avantageusement utiliser un autocuiseur intelligent: sélectionner la fonction SLOW COOK ÉLEVÉE et choisir la durée à 40 minutes). Réserver quelques graines pour la garniture. Cuire les pois chiches la veille.
Dans un blender, ajouter les graines de lotus ainsi que les reste des ingrédients pour le houmous et mélanger à haute vitesse jusqu’à obtenir une purée onctueuse. Ajouter 1 cuillerée à soupe à la fois d’huile d’olive si nécessaire afin d’obtenir un mélange moins épais, ou ajouter plus de pois chiches. Goûter puis rectifier l’assaisonnement au besoin.
Servir avec les légumes frais, les graines de lotus réservées, puis un filet d’huile d’olive.
Idéal pour un pique-nique ou repas léger, ce plat qui comprend un assortiment varié de haricots de légumes, permet de préparer une salade des plus délicieuses en y ajoutant sa laitue favorite ou d’autres feuilles tendres de saison.
SALADE
1 1/2 tasses (375 g) de haricots pinto cuits maison / ou en conserve sans-BPA, rincés et égouttés
1 1/2 tasses (375 g) de haricots noirs cuits maison / ou en conserve sans-BPA, rincés et égouttés
1 1/2 tasses (375 g) de haricots rouges cuits maison / ou en conserve sans-BPA, rincés et égouttés
1 poivron jaune ou rouge, coeur enlevé puis haché
1 tasse (160 g) de jeunes fèves de soja / ou haricots de fava (gourganes), frais ou congelés
2 c à s d’oignon rouge, émincé
2 c à s de cilantro frais haché
1 avocat mûr tranché (optionnel)
VINAIGRETTE
3 tomates prunes, coeurs enlevés puis coupées en deux
2 c à s de vinaigre de cidre de pommes
2 c à s de jus de lime frais
1 gousse d’ail, hachée
1 c à c de jalapeno émincé
2 c à c de pâte de miso blanc
1/4 c à c de cumin noir moulu
1/4 c à c de pippali moulu/ ou de poivre noir fraîchement moulu
POUR LA SALADE
Dans un grand bol, combiner tous las ingrédients de la salade, à l’exception de l’avocat ( si utilisé).
POUR LA VINAIGRETTE
Dans un extracteur de nutriments suralimenté de puissance ou un robot culinaire, combiner tous les ingrédients de la vinaigrette, puis moudre grossièrement jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés mais pas trop, car ce n’est pas une sauce.
Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger délicatement pour bien combiner. Goûter puis rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
Couvrir puis mettre de côté pendant 30 minutes ou réfrigérer jusqu’au moment jugé opportun de servir. Au moment de de servir, y ajouter l’avocat (si utilisé, et pas plus d’une heure avant de le peler et tranché, car il s’oxyde rapidement) à la salade avant de servir.
VIF COMME UN HARICOT!
Les haricots sont-ils bons pour le cerveau? Qu’en est-il du soja?
La fréquence de la démence est particulièrement basse en Asie de l’Est, les gens mangent 10 à 40 fois plus de produits de haricots de soja comparativement à ceux de l’Occident, Voir: see.nf/brainsoy – Le soja stimule la fonction cognitive et la mémoire dans leur ensemble. L’équol est présent dans le soja. Environ la moitié des Japonais et des Coréens peuvent produire de l’équol mais seulement 1 Américain sur 7 peut le faire. Les végétariens occidentaux produisent plus d’équol que les non végétariens, peut être parce qu’ils mangent plus de fibres ou moins de gras dans leurs régimes, ou ont moins de mauvais cholestérol. Gare aux régimes alimentaires occidentaux. L’effet typique de l’équol agit en tant que substance anti-âge, améliore la santé de la peau, agit comme anti-oxydant et anti-inflammatoire.
Source: How Not to Age: L’approche scientifique pour être en bonne santé tout en prenant de l’âge – Michael Greger (2023)
Cette soupe, plus que versatile, peut être préparée avec tous légumes à feuilles vertes foncées, tels que blettes, scaroles, épinards, chou frisé chinois, ainsi que tout autre type de haricots, ceux que l’on préfère. Pour une version plus consistante, ajouter 1 tasse de sorgho ou autres grains entiers cuits dans la soupe, quelques minutes avant de servir. Accompagner de pain de seigle pour un repas plus consistant.
5 tasses de bouillon de légumes 2.0 / ou d’eau filtrée
1 moyen oignon rouge, haché
3 grosses gousses d’ail, émincées
3 tasses (740 g) de pois chiches cuits avec un multicuiseur sans sel / ou en conserve sans-BPA, égouttés puis rincés
4 tasses de feuilles de chou frisé, les tiges enlevées, puis hachées
1/4 c à c de flocons de piment rouge
1/4 c à c de pippali / ou poivre noir fraîchement moulu
2 c à s de pâte de miso blanc
Pain de seigle (optionnel)
Dans une grande casserole, chauffer à feu moyen 1 tasse (235 ml) de bouillon de légumes 2.0 ou d’eau. Y ajouter l’oignon rouge, couvrir puis laisser mijoter pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide.
Y ajouter les pois chiches, le chou frisé, les flocons de piment rouge, le pippali, ainsi que le reste de bouillon ou d’eau, puis porter à ébullition. Réduire le feu puis laisser mijoter jusqu’à ce que le chou devienne tendre, soit environ 20 minutes. Une minute avant la fin ajouter l’ail.
Au moment de servir à la louche environ 1/2 tasse (120 ml) de bouillon chaud dans un petit bol. Ajouter la pâte de miso, puis mélanger jusqu’à ce qu’à fusion complète. Verser le mélange de miso dans des bols individuels pour la soupe. Servir chaud.
Cette tartinade polyvalente constitue une base des plus solides pour préparer des burritos. De plus, elle peut être accompagnée par des chips maison à blé entier cuits au four ou des craquelins. Si l’on préfère une texture lisse, il s’agira tout simplement moudre tous les ingrédients dans un blender jusqu’à ce qu’ils deviennent onctueux. Si l’on préfère une tartinade piquante, ajouter plus de jalapenos, pour une version plus douce, omettre d’en ajouter.
1 1/2 tasses (375 g) de haricots pinto, cuits maison / ou en conserve sans-BPA rincés et égouttés
1 gousse d’ail, émincée
2 c à c de vinaigre de cidre de pomme
2 c à c de pâte de miso blanc
1/2 c à c de cumin noir moulu
1/4 c à c de pippali moulu/ ou poivre noir fraîchement moulu
2 tomates prunes, hachées grossièrement
2 c à s d’oignon rouge, émincé
1/2 jalapeno, ou autre chili, pelé et graines enlevées puis émincé
1/4 c à c de paprika fumé (optionnel)
2 c à s de cilantro frais, émincé
Dans un bol, combiner les haricots pinto, l’ail, le vinaigre, la pâte de miso, le cumin noir, et le pippali, puis réduire en purée jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien intégrés. Ajouter les tomates, l’oignon rouge, et le jalapeno, et mélanger de nouveau. Goûter, puis rectifier l’assaisonnement au goût.
Transférer dans un bol de service, puis saupoudrer de paprika (si utilisé) et de cilantro. Servir immédiatement ou couvrir et réfrigérer pendant une heure afin de permettre aux saveurs de prendre corps. Si l’on décide de ne pas servir immédiatement, transférer dans un bol et couvrir, puis transférer au réfrigérateur. La tartinade peut se conserver pendant 3 jours, en plus on peut facilement préparer des burritos.
LES CHIPS LES PLUS SAINS
Pourquoi ne pas préparer ses propres chips? Il s’agit tout simplement de congeler des tortillas à blé entier, les découper en forme de chips, puis les griller au four. Meilleurs que les chips cuits dans l’huile.
Cette plus que savoureuse recette peut être préparée en un temps éclair, à l’aide de la recette «Houmous aux poivrons rouges rôtis». On peut avantageusement ajouter des légumes-feuilles telles que du chou frisé ou des épinards au moment de la cuisson des champignons.
1 grosse gousse d’ail
1 1/2 tasses de poix chiches, cuites maison / ou en conserve sans BPA ni sel
3 c à s de tahini
2 c à s de jus de lime frais
1 c à c de pâte de miso blanc
1 gros oignon rouge, coupé en deux puis découpé en lanières
1 gros poivron (couleur de son choix), coeur et graines enlevées puis coupées en lanières
3 à 4 chapeaux de champignons portobello, coupés en lamelles / ou haricots noirs cuits sans sel
1/4 de c à de graines de cumin noir moulues
1/4 de c à d’origan séché
1/4 de c à de pippali / ou de poivre noir fraîchement moulu
4 grosses tortillas à blé entier, chauffées brièvement
Sauce tomate maison / ou de tomatillos verts, pour accompagner (optionnel)
1/4 tasse (15 g) de cilantro frais haché
4 quartiers de lime
Dans un blender ou robot culinaire, moudre l’ail jusqu’à ce qu’il soit finement émincé. Ajouter le tahini et les pois chiches, puis moudre jusqu’à ce que le mélange devienne lisse. Ajouter le jus de lime, la pâte de miso, ainsi que 3 c à s (45 ml) d’eau filtrée. Continuer à moudre. Si le mélange est trop épais ajouter davantage d’eau au besoin avec 1 c à c à la fois, jusqu’à la consistance recherchée. Transférer le houmous dans un bol et mettre de côté.
Dans une grande casserole, chauffer à feu moyen 125 ml à soupe d’eau filtrée. Y ajouter l’oignon et le poivron puis cuire pendant 2 minutes. Ajouter les champignons, le cumin noir, l’origan et le pippali. Cuire pendant environ 5 minutes tout en remuant jusqu’à ce que les légumes deviennent tendres.
Pour servir, répartir équitablement le houmous sur chacune des tortillas. Diviser le mélange de champignons et les répartir sur le sommet du houmous jusqu’au deux tiers vers le bas. Y ajouter une ligne de sauce tomates (si utilisée) sur chacune des tortillas puis parsemer de cilantro et ajouter du jus de lime. Rouler les tortillas et servir.
Wraps au basilic de pesto de chou frisé
Voir see.nf/wraps au pesto de chou frisé et au basilic. Cette recette enveloppante est l’une des favoris du Dr Greger et a été généreusement partagée avec nutritionfacts.org de Lissa Maris de son livre de cuisine, Lissa’s Hand Salads.
