Cuisine anti-âge

Une alimentation riche en nutriments et en antioxydants permet de maintenir adéquatement la fonction mitochondriale.

• Le régime méditerranéen contient beaucoup de légumes, de l’huile d’olive, des noix et du poisson, a été lié à un risque bas des maladies D’Alzheimer et Parkinson. Le régime procure une grande quantité de fibres et de polyphénols bénéfiques afin de nourrir les bactéries intestinales. Il aide également à diminuer l’inflammation systémique.
• Le régime vert méditerranéen, quant à lui, résulte de la compilation du régime méditerranéen en y ajoutant du thé vert, des noix, une quantité abondante de feuilles vertes, ainsi que la plante aquatique appelée Mankai ou lentille d’eau. Il est riche en polyphénols, protéines, fer et omega-3. Lors d’essais, le régime fut associé à une préservation du volume du cerveau tout en améliorant la performance cognitive avec le temps.
• Le régime intervention basé sur le régime méditerranéen dit – DASH, consiste en une régime neurodégénérative d’intervention permettant de retarder les maladies en y ajoutant des haricots, de la volaille et des grains entiers.

Le régime cétogène
Le régime cétogène – très pauvre en glucides et très riche en lipides – consiste à manger moins de 50 g de carbohydrates par jour (1 simple tranche de pain en contient 20 g… pas facile!) et en y ajoutant 80% par jour de calories provenant de graisses (avocats, huile d’olive, graines et noix), ainsi que 20% de protéines. Le régime cétogène permet de garder la microglie dans l’état neuroprotecteur (protéger les neurones) M2.

Mangez moins souvent
En mangeant moins souvent, pratiquant le jeûne intermittant et la restriction calorique permet d’augmenter la production de facteurs neurologiques tel que la FNDC (facteur neurologique dérivé du cerveau) et le facteur nucléaire érythoïde 2 apparenté au facteur 2 (Nrf2) bons pour le cerveau permettant de régulariser le système immunitaire (dans le cerveau) en cibant M1.
On retrouve les activateurs Nrf2 dans des aliments tels les suivants:

• Légumes crucifères
• Curcuma (curcumine)
• Thé vert
• Chocolat noir et cacao contenant des flavonoïdes
• Baies: mûres, bleuets et fraises
• Café: acidechlorogénique (antioxydant pryrocatéchine)

Régime imitant le jeûne
Le livre du Dr Longo «The Longevity Diet» propose des paramètres afin de promouvoir la santé en vieillissant avec une planification détaillée et des cycles de jeûnes périodiques afin de retarder les maladies neurodégénératives telles que l’Alzheimer.

Fromage et chocolat****

• Camembert
• Chocolat noir 85%

Nourissez votre intestin
Rappelons-nous que les microbes qui vivent à l’intérieur de nous vivent à l’intérieur de nous mangent ce que nous mangeons Leur santé dépend de notre santé. En gardant notre communauté intérieure en santé, nous retirons de dividendes suite à nos efforts déployés pour protéger notre cerveau. Ils en raffolent!!

• Aliments riches en polyphénols, incluant sarrasin de tartarie, thé vert et chocolat noir, permettant de moduler l’activité microgliale par le biais de leurs antioxydants et leurs propriétés anti-inflamatoires.
• Prébiotiques qui sont des suppléments ou aliments qui contiennent des bactéries vivantes bienfaitrices. Les aliments fermentés contiennent des probiotiques vivants tels que le yaourt, le kimchi, la choucroute et le kéfir, permettant la réduction de toute charge toxique et l’inflammation systémique.
• Les fibres prébiotiques telles que l’insuline et les amidons résistants servis comme nourriture pour nos bactéries bienfaitrices afin de permettre à l’intestin à rebondir après avoir été perturbé. Manger des aliments riches en fibres peut promouvoir la diversité microgliale et la production d’acides gras à chaîne courte lesquels ont des effets antiinflamatoires qui sont salvatrices, à la fois pour le microbiome intestinal et le cerveau

Les sources riches en fibres prébiotiques sont:

• Jicama d’eau
• Tropinambours
• Ail
• Oignons
• Asperges
• Bananes
• Feuilles de pissenlit (dandelion)
• Pommes
• Avoine
• Graines de lin
• Orge
• Algue
• Cacao
• Lentilles

Brocoli
Un outil nutrionnel super puissant pour protéger le cerveau est le sulforaphane, un composé formé lorsque les légumes crucifères, principalement le brocoli et les germes de brocoli, une fois mâchés ou légèrement hachés. Le sulforaphane ne fonctionne pas en tant qu’un simple oxydant. Au lieu de cela, il active les systèmes de défense de notre propre corps, aidant les cellules à pouvoir mieux se protéger eux-mêmes de tout dommage éventuel.
Le sulforaphane améliore la désintoxication, permettant ainsi à notre corps de lutter plus efficacement face à des toxines environnementales et déchets métaboliques qui autrement produiraient de l’inflammation. De plus, il aide à réduire le stress oxydatif en stimulant les systèmes antioxydants internes diminuant ainsi le fardeau des radicaux libres qui peuvent passer la microglie vers l’état pro-inflammatoire M1. De plus, le sulforaphane calme l’inflammation et améliore la fonction microgliale. Ceci est extrêmement important sachant que la santé microgliale favorise le soutien au cerveau du phénotype microglial M1.
Les sources alimentaires les plus riches du précurseur de sulforaphane (glucoraphanine) présent dans les germes de brocoli lesquels en contiennent beaucoup plus que le brocoli nature. En mastiquant les germes ils convertissent les glucoraphanine en sulforaphane. Ma recommandation est de mastiquer environ 1 cuillerée à soupe de germes de brocoli 4 à 5 fois par semaine.

Boeuf
En août 2024, selon le prestigieux journal médical, sous le titre «Dementia, Preverntion, Intervention and care: Report of the Lancet Standing Commission», Les 14 facteurs modifiables des facteurs de risque sont:

• Bas niveau d’éducation
• Perte auditive
• Hypertension
• Obésité
• Tabagisme
• Dépression
• Inactivité physique
• Diabètes
• Faibles contacts sociaux
• Consommation d’alcool excessive
• Traumatisme crânien
• Pollution atmosphérique
• Niveau de cholestérol à l’âge moyen
• Perte de vision non traitée tard dans la vie

Protégez votre cerveau grâce à une alimentation saine

• Manger des aliments anti-inflammatoires tels que légumes, fruits, graines, noix, protéines maigres, poisson gras riche en omega-3, bonnes graisses, grains entiers sans gluten, et eau filtrée.
• Retirer des aliments pro-inflammatoires tels que breuvages sucrés, bonbons, pain blanc, aliments transformés, aliments frits, aliments carbonisés, et trans gras.
• Stimuler vos bactéries avec des aliments fermentés probiotiques vivants.
• Échanger des aliments moins santé avec ceux qui stimulent le cerveau: huile d’olive de qualité au lieu du beurre, fruits frais plutôt que des desserts, des noix plutôt que des frites, des herbes et épices anti-inflammatoires tels que le curcuma, l’ail, et le gingembre au lieu du sel et des sauces sucrées.
• Ajouter des aliments santé pour le cerveau chaque jour dans ses repas. Essayer deux portions de poissons gras par semaine (tels que saumon ou sardines) contenant de l’omega-3; ajouter des baies ou une tasse de thé vert par jour pour les polyphénols; inclure des légumes-feuilles ou légumes crucifères pour la plupart des repas pour les fibres et les anti-oxydants.
• Privilégier cétogène.
• Essayer le jeûne pour de courtes périodes
• Prendre des pousses de brocoli. Le sulforaphane dans le brocoli balaie les toxines et réduit l’inflammation. Seulement quelques bouchées de pousses de brocoli par semaine peut aider à déplacer la microglie vers son état amical.

Conclusion: Principaux enseignements d’une alimentation basée sur les principes du cerveau

• Un régime riche en nutriments et antioxydants soutien la fonction microgliale, tandis qu’un régime haut en aliments ultra-transformés tels que les sucres et la graisse pro-inflammatoire menacent la fonction mitochondriale et par conséquent la santé du cerveau.
• Le régime méditerranéen, ainsi que le régime vert méditerranéen et le régime MIND sont associés avec une systémique et neuroinflammation inférieures, un microbiome intestinal équilibré stimulant le métabolisme et diminuant le risque de maladies neurodégénératives.
• Le régime cétogène procure une remarquable étendue de bénéfices pour le cerveau, particulièrement en soutenant la fonction microgliale.
• Le régime imitant le jeûne a émergé en tant qu’intervention de style de vie convaincant dont les cibles spécifiques des cellules microgliales procurent un potentiel immense afin de diminuer la neuro-inflammation et la neurodégénérescence .
• Considérez très sérieusement ce que vous mangez parce que votre cerveau en dépend.