Les défenseurs du cerveau – DAVID PERLEMUTTER, MD
Qualité du sommeil
Une bonne nuit de sommeil est tributaire au personnel de la conciergerie de votre propre cerveau (incluant la microglie et le système de soutien qui garde la microglie M2 dans un état amical). Si le système glymphatique est perturbé – quand vous êtes éveillé et que vous ne donnez pas la possibilité de bien faire son travail – la microglie passe de M2 à M1 menaçant la fonction mitochondriale. Il a été démontré qu’un manque chronique de sommeil augmente les marqueurs de stress oxydatif et d’inflammation dans le cerveau et ce même pour une courte période, lié à un déclin cognitif et augmente la maladie d’Alzheimer.
Et il ne faut pas oublier le microbiote affectant les quatre phases du cycle du cycle naturel du sommeil. Si votre microbiote est équilibré, vous dormirez mieux et aiderez la microglie M2 lors du processus. La fibre favorisant le développement des microbes – est connectée à la santé du cerveau via la microglie.
Défendre votre cerveau avec un sommeil de qualité
En améliorant les habitudes du sommeil, vous aiderez votre microglie à permettre au cerveau de vivre dans un environnement sain.
- Prioriser 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit afin d’optimiser oa fonction microgliale.
- Établir un horaire constant de sommeil, au même moment 7 jours sur 7.
- Limiter son exposition à l’écran (lumière bleue) au moins 1 heure avant de rendre au lit car autrement la production de mélatonine sera interompue.
- Essayer une routine de relaxation avant de dormir, telle la lecture, des étirements et des massages doux des jambes ou pratiquer la méditation.
- Pratiquer une bonne hygiène environnementale en gardant la chambre fraîche, sombre et calme.
- Éviter tout repas lourd et alcool dans un délai de 3 heures avant d’aller au lit.
- Éviter la caféine en dedans de 6 heures avant de se coucher.
Gestion du stress et bien-être mental
Un niveau élevé de cortisone dans le cerveau peut au fil du temps affaiblir l’hippocampe – la mémoire et le centre d’apprentissage puis menacer la microglie de la rendre plus réactive, dans un état inflammatoire (dépression et perte de mémoire). Les signaux émis par les hormones de stress et du système nerveux peuvent altérer les bactéries intestinales.
Défendre votre cerveau avec la gestion du stress
Fortifier le centre des commandes en utilisant les outils suivants pour adopter de nouvelles habitudes.
- Reformuler. En pratiquant la gratitude dans la vie.
- Pratiquer la méditation par la pleine conscience.
- Réaliser des exercices de respiration profonde.
- Pratiquer le yoga ou le tai chi( 太极 tài jí).
- Passer du temps dans la nature, en prenant des bains de forêt.
- Partager votre fardeau avec les autres, en s’affiiiant à un groupe de défi («je ne suis pas seul dans cette situation»).
- Prendre du repos, musique relaxante, prendre un bain chaud, faire du jardinage.
- Demander de l’aide tel que en thérapie cognitivo-comportementale.
I
L’interaction sociale et stimulation cognitive
L’interaction sociale constitue un stimulateur pour le cerveau, bon système immunitaire et diminue le stress et l’inflammation du corps en déclenchant de l’oxytocine et d’autres neurochimiques en calmant, agissant comme anti-inflammatoire. L’oxytocine est «l’amour chimique» qui parle directement dans notre microglie. La même chimie qui circule en nous par le toucher, le contact visuel, le regard mutuel, le jeu pro-social; la formation de couple est aussi influence les cellules microgliales M2 qui défendent notre cerveau pour contrer l’inflammation.
Il est bien connu que l’isolement et la solitude peuvent augmenter le stress chronique et ‘inflammation, pavant la voie à la suractivation, augmentant le risque élevé de toute cause de démence, incluant la maladie d’Alzheimer. L’enseignement exploitable consiste à rafraîchir l’être humain: Prioriser des micro-moments de connexion à chaque jour, acolades, partages de repas, un simple appel télphonique ou un sms inattendu, un engagement communautaire, un toucher de compassion.
Il est important de se rappeler que la solitude ne consiste pas à être seul. C’est le sentiment d’être isolé qui compte. À l’instar du cerveau, le cerveau se renforce avec l’usage à l’aide d’une conversation, lecture, apprentissage. Comme l’affirme le vieil adage «use it or lose it». Mon voisin chinois me dit toujours lors de ses sorties pour son tai chi «不用则废 bùyòng zé fèi» («pas utilisé alors perdu»).
Défendre son cerveau grâce à l’interaction sociale et la stimulation cognitive
- Tenter de se donner comme objectif de connecter régluièrement avec les autres. Un sms, un appel téléphonique, un infolettre, un café partagé une fois par semaine, adopter un animal de compagnie.
- Ajouter une activité cognitive dans votre routine chaque semaine. Lire un livre, étudier une langue étrangère (un dialecte mexicain, le mandarin ou autre se son choix). Créer une nouvelle recette ou une autre version de sa recette préférée en choisissant d’autres ingrédients (pour moi c’est ma plus grande joie), ou encore regarder un documentaire.
- Aimer s’impliquer dans un groupe. Le volontarisme peut aussi procurer un contact social et un sens d’utilité.
- Continuer à faire fonctionner son cerveau. Sortir de sa zone de confort.
- Se rappeler qu’il n’est jamais trop tard pour éleborer de nouvelles connexions et dénicher des loisirs.
Soins parodontaux
La bouche est la porte d’entrée dans le corps, ce qui se produit dans la cavité buccale peut avoir des répercussions néfastes sur la santé en général, incluant le fonctionnement du cerveau. La bonne nouvelle est que les soins constituent un facteur que nous pouvons contrôler.
En comprenant bien le rôle de notre microbiote buccal et en prenant des mesures appropriées de le maintenir en équilibre, nous pouvons soutenir activement la santé du cerveau.
Défendre notre cerveau en entretenant une santé orale optimale
Il s’agit de la liste à faire la plus facile de ce parcours:
- Brosser ses dents 2 fois par jour.
- Passer tous les jours une soie et utiliser un hydropulseur tel Waterpik ou Oral-B, de préférence après le repas du soir.
- Éviter des breuvages et des aliments sucrés.
- Éviter le tabagisme.
- Faire examiner ses dents régulièrement, optimalement tous les 6 mois.
- Faire en sorte d’éviter toute respiration buccale.
La connexion oxyde nitrique
Certaines bactéries orales convertissent les nitrates des légumes-feuilles et des racines des légumes en nitrites – composées chimiques comprenant du nitrogène et de l’oxygène – lesquels réduisent l’oxyde nitrique (ON) dans le corps.
Les niveaux d’oxyde nitrique (ON) maintiennent la dilatation des vaisseaux sanguins, permettant ainsi une circulation sanguine adéquate et l’apport en oxygène vers le cerveau.
La diminution de disponibilité f’oxyde nitrique (ON) a été liée à un déclin cognitif et une augmentation de risques de maladies neurodégénératives . L’oxyde nitrique est nécessaire pour le fonctionnement normal de l’insuline.
La microglie est influencée par l’oxyde nitrique, laquelle peut soit affaiblir ou amplifier leur activité inflammatoire. Un niveau normal d’oxyde nitrique permet de garder sous contrôle l’inflammation microgliale. Des niveaux excessifs attisent l’inflammation et endommage les neurones. Ainsi, l’oxyde nitrique est une arme à double tranchant, essentiel pour la protection mais nocive en excès.
Toute chose qui menace les bactéries dans notre bouche peut mettre les bâtons dans les roues dans la production d’oxyde nitrique. La plupart d’entre nous avons grandi en regardant la publicité qui vantait l’efficacité du rince-bouche à tuer les bactéries à 99% causant la mauvaise haleine.
Nous ne savons pas encore qu’un bain de bouche antiseptique tue les bactéries buccales productrices de nitrates. En 2017, page 225 …
Dites non au rince-bouche.
Défense de votre cerveau avec la production saine d’oxyde nitrique
- Privilégier les légumes riches en nitrates: betteraves, légumes-feuilles, céleri ….
- Faire de l’exercice régulièrement.
- Maintenir l’hygiène orale: brosses à dents, soie, hydropulseur.
- Éviter le rince-bouche.
Une vie saine
Afin de protéger le cerveau, viser à bloquer les bruits forts, respirer de l’air aussi pur que possible, éviter la contamination par glysophate dans votre régime en nettoyant les ingrédients et en achetant biologique, limiter l’utilisation des plastiques dans la vie de tous les jours.
Ressources pour l’indice de la qualité de l’air
Le savoir donne le pouvoir. En connaissant la qualité de l’air à tout moment près de chez soi, nous pouvons prendre de meilleures décisions afin de protéger notre cerveau.
Défendre votre cerveau de la qualité de l’air
- Utiliser un purificateur d’air et un aspirateur avec un filtre hepa.
- Favoriser l’exercice intérieur si la pollution de l’air est élevée.
- Éviter des endroits de traffic intense aux heures de pointe.
- Éviter de boire dans des bouteilles en plastique.
- S’éloigner des gaz d’échappement.
- Ventiler l’Intérieur du domicile régulièrement en ouvrant les fenètres.
- Porter un masque N95 près des sites de construction.
- Acheter des produits frais non empaquetés dans des sacs en plastique.
- Utiliser des bouteilles de verre ou d’acier inoxydable au lieu de plastique.
- Utiiser des emballages à la cire d’abeille au lieu de plastique afin d’entreposer les aliments.
- Éviter toute boîte de conserve revêtue de plastique.
- Cesser d’utiliser des pailles, tasses et ustensiles en plastique.
- Éviter le sel de mer contaminé avec des particules de microplasques dans l’océan.
- Réduire la consommation d’huîtres, moules et palourdes, ils peuvent contenir des particules de plastique.
- Choisir des plus petits poissons dans la chaîne alimentaire.
- Vérifier attentivement la certification des produits de mer.
- Utiliser des ustensiles en bois, en acier inixydable ou siicone.
- Utiliser des bocaux de verre.
- Utiliser des sacs compostables.
- Remplacez les tapis et les tissus d’ameublement en fibres synthétiques.
- Laver les tissus synthétiques (polyester, nylon, acrylique) moins fréquemment et à basse température.
- Utiliser un filtre à microfibre tel que les sacs Guppyfriend ou filtres pour lave-linge PlanetCare, Filrol) afin d’enlever les microfibres.
- Choisir des fibres naturelles tels que coton biologique, lin, chanvre, et laine pour les vêtements, literie, et serviettes.
- Vérifier les étiquettes avec ingrédients dérivés de microplastiques comme la polyéthylène (PE) , polyéthylène (PP), et polyéthylène méthacrylate (PMMA)
- Éviter des produits avec des micro-têtes, souvent trouvés dans certain exfoliants, gommages pour le visage, et pâtes dentifrices.
- Changer pour des produits d’hygiène sans plastique, tels que brosse à dents en bambou, savons solides, et shampoing solide.
- Acheter en vrac des aliments et des contenants d’articles de soins personnels plutôt que des produits pré-emballés.
- Transporter avec soi une bouteille d’eau rechargeable plutôt que d’acheter des bouteilles d’eau.
- Utiiser des contenants réutilisables, tasses à café, à nourriture.
- Encourager les produits certifiés ne contenant pas de plastique.
Prévenir les traumatismes crâniennes
Un des moyens les pus simples actuellement de se protéger d’un traumatisme crânien est se munir d’un casque pour faire des activités qui porte un risque de traumatismes crânien.
Défendre votre cerveau en prévenant les traumatismes crâniens
- Se départir à tout jamais d’un vieux casque ou d’un casque déjà endommagé ou qui est dégradé.
- Porter la ceinture de sécurité en tout temps, dans tout véhicule, que ce soit en taxi et en autobus.
- Sécurisez votre environnement pour le rendre infaillible. Installer des garde-fou et utiliser des aides techniques, des barres d’appui ainsi que des tapis antidérapants dans la salle de bain.
- Connaître son âge, les chutes figurent comme étant la cause principale de blessures à la tête avec l’âge. Faire des équilibres d’équilibre (apprendre à tomber), se munir d’une canne de marche IA pour marcher, ou revoir ses médicaments (certains sont imputables aux chutes). Faire de l’exercice sur une base régulière toute particulièrement de l’entraînement d’équilibre pour prévenir toutes chutes éventuelles, tout comme garder ses jambes fortes (les muscles les plus forts et ses réflexes aiguisés.
Points clés : choix de mode de vie favorables à la microglie
- Vous avez maintenant le pouvoir de modifier la trajectoire cérébrale en accomplissant de simples choses chaque jour afin de faire revenir votre microglie dont fait partie le «phénotype jumeau» (M2 + M1) sans grand sacrifice.
- Dormir suffisamment, plus particulièrement avoir un sommeil de qualité, permet d’éliminer les toxines du cerveau, les protéines mal repliées, et les déchets.
- Gérer le stress réduit l’Inflammation, aide les mitochondries, et stimule le microbiote.
- L’interaction social et la stimulation cognitive vont main dans la main afin de permettre au muscle du cerveau de croître et de se renforcer, prendre du tonus dans la vie.
- Prendre grand soin de ses dents et de ses gencives aide à prévenir la présence non voulue de bactéries nocives qui arrivent à traverser la barrière hémato-encéphalique et déclencher un raz-de-marée inflammatoire. Le rituel de protection quotidien des dents permettra d’éloigner toute maladie dégénérative.
- Consommer des légumes-feuilles, recommandés dans chacun des régimes bénéfiques pour le cerveau, aide à synthétiser l’oxyde nitrique, lequel augmente la circulation sanguine dans le cerveau et aide la microglie à demeurer dans leur état amical.
- En prêtant une grande attention la qualité de l’air que nous respirons permet de diminuer grandement l’inflammation du cerveau.
- Il y a beaucoup de choses que l’on peut faire afin de diminuer le fardeau des microplastiques.
- La sécurité avant tout. Prendre les moyens appropriés afin de prévenir tout traumatisme crânien qui peut avoir des répercussions indésirables au cours de sa vie et de la santé du cerveau.
- Peut-être un jour, il pouvait être possiblr de prendre une combinaison d’oméga-3, d’antioxydants antiinflammatoires tel un «cocktail neuroprotecteur» afin de contrer les risques imputables au traumatisme crânien (athlètes professionnels et personnel militaire). Entre-temps, il est possible de prendre sur une base quotidienne des supllments d’oméga-3, à tout le moins avec un dosage adéquatement recommandé. À voir: «Compléments alimentaires pour la protection du cerveau» dans la section A propos/Comment défendre son cerveau.
