Cuisine anti-âge

Les défenseurs du cerveau – DAVID PERLEMUTTER, MD

Avant propos

Il a été démontré que faire de l’exercice sur une base régulère augmente la diversité des bactéries dans l’intestin, réduit l’inflammation, permet d’améliorer le débit sanguin, réduit le stress et peut même stimuler la croissances de nouvelles cellules cérébrales.

L’exercice peut aider à prévenir et atténuer les smptômes de nombreux troubles cérébraux, incluant:

• Alzheimer
• Démence vasculaire
• Maladie de Parkinson
• Léger troubles cognitifs
• Trouble dépressif majeur
• Trouble bipolaire
• Trouble généralisé de l’oxygenation
• Sclérose en plaque
• Fybromylagie
• TDAH
• Troubles du spectre autisitique

L’exercice fait passer les cellules migrogliales du phénotype M1 au phénotype M2. Les mécanismes en jeu sont les suivants:

• Anti-inflammatoire.
• Neuroprotection renforcée. La microglie enlève les neurones endommagés et les débris par la phagocytose permettant de réduire le risque de maladies telles Alzheimer et Parkinson.
• Rétention synaptique. Habileté des synapses à se renforcer ou à s’affaiblir au fil du temps.
• Neurogenèse accrue. La microglie reprogrammée soutient le processus de neurogenèse lié à la mémoire, à l’apprentissage et la fonction cérébrale globale permettant d’accroître l’habileté de s’adapter à de nouvelles expériences et relever de nouveaux défis.

Lorsque les muscles se contractent, ils libèrent ce que l’on appelle des myokines. Ils agissent comme des hormones aidant les muscles à communiquer avec le cerveau et d’autres tissus du corps. Les myokines incluent les cytokines et autres peptides – jouent un rôle clé afin de maintenir le cerveau en bonne santé, en influençant les cellules microglies en ce qui concerne leurs effets sur le glucose et le métabolisme des graisses, la sensibilité à l’insuline, ainsi que l’Inflammation.

Quand bien même l’exercice de résistance tel que la levée de poids a une importance vitale à ajouter à l’exercice aérobique, il ne faut pas oublier que les muscles les plus grands du corps sont ceux des jambes. La grande sagesse est de ne pas oublier l’exercice de résistance du bas du corps, de ne pas oublier le «jour des jambes».

«L’ironie est que nous dépensons tellement de temps à se procurer des médicaments ainsi que des procédures, quand les plus puissants outils pour notre guérison sont comment nous vivons – ce que nous mangeons, comment nous bougeons, comment nous aimons. » – Dean Ornish, MD

Bien qu’ils partagent de nombreuses caractéristiques communes, l’aérobic et l’entraînement en résistance ciblent les cellules microgliales de manières quelque peu distinctes.

• Exercice aérobie, tel que la marche lente et rapide, la course, le vélo et la natation.
• Exercice de résistance, l’haltérophilie et entraînement au poids du corps.
• Entraînement par intervalles à haute intensité, sprint et marche.
  La clé est de s’engager régulièrement en s’exerçant modérément parce que nous l’aimons et que l’on veut continuer.

Recommandations:

• Visez au moins 150 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée par semaine, ou trente minutes, cinq jours par semaine.
• Intégrez des exercices de renforcement musculaire deux ou trois fois par semaine pour renforcer vos muscles et vos os.
• Travaillez votre souplesse tous les jours.
• Commencez en douceur si vous débutez.
• Dépassez-vous.
• Être consistant. Si vous n’êtes pas gym, opter pour le vélo dans la nature, le regroupement, des jeux en famille ou avec des amis.
• Plus fréquemment tout au long de la journée.
• Opter pour un entraîneur en dernier recours.

Points clés à retenir sur l’exercice neuroprotecteur

• L’exrcice cible les cellules microgilsalers, et c’est à travers les cellules des cellules microgilales que nous le commençons à le comprendre pleinement, sur le plan mécanisme, pourquoi et comment l’exercice constitue un tel cadeau pour nous tous en traçant la destiné de notre cerveau.
• L’exercice reprogramme le fonctionnement des cellules microgliales, les amenant à se comporter à nouveau normalement.
• L’activité physique régulière à été montré dans la croissance de la divrersité des bactéries intestinales et la réduction de l’inflammartion.
• L’exercice soutient la santé du cerveau en améliorant le débit sanguin dans le cerveau, en réduisant le stress et en stimulant la croissance de nouvelles cellules dans le cerveau.
• Viser une combinaison d’exercice aérobie (marche, vélo, natation), entraînement de résistance, et la flexibilité, à chaque semaine.